深蹲是最重要的運動之一,無需任何器材,但卻極其基本且有效。 💪
好處 🌟
強化腿部和臀部肌肉:增強平衡,提升耐力,明顯改善腿部線條。
建立下半身力量和靈活性:有效鍛鍊小腿、腿後腱、股四頭肌和臀大肌,促進肌肉質量增長。 🦵
核心鍛鍊:由於需要平衡,深蹲也能鍛鍊核心肌群。 🧘♂️
方法 📋
1. 站姿:雙腳與臀部同寬,腳尖稍微向外。 👣
2. 蹲下:彎曲膝蓋,像坐在椅子上一樣,保持核心穩固。確保膝蓋向外移動,手臂可以伸直或彎曲放在眼前,專注於保持軀幹緊繃。 🪑
3. 站起:伸直雙腿,用力收臀,將手臂放回身側。 🔄
注意事項 ⚠️
膝蓋不應超過腳尖。
背部應保持自然,不可圓起。
肩膀應保持穩定,不可向前傾。
唯一移動的應該是下半身。
目光直視地面,保持肩膀抬起。 👀
疼痛警示 🚨
膝蓋疼痛:可能因蹲得太低或姿勢不正確,注意將重心後移,並確保腳稍微向外轉。
背痛:可能因胸部向前傾,造成下背部壓力,應保持胸部挺直。
休息建議 💤
不應每天都做深蹲,建議至少休息一天,以便肌肉恢復和發展。 🥇